[약재창고] 산속의 약방 표고버섯 '향심(香蕈)', '햇볕'을 못 쬐면 항염 비타민이 사라진다?

표고버섯은 단순한 식재료를 넘어 고대부터 '불로장생의 영약'으로 꼽혀왔다.
특히 버섯 중에서도 항암 및 항염 효과가 뛰어난데, 이는 표고버섯 특유의 다당체 성분인 '레티난' 덕분이다.
하지만 우리가 마트에서 사온 생표고를 그대로 조리하면 뼈 건강과 면역력을 책임지는 비타민 D를 거의 섭취할 수 없다.
염증을 다스리고 면역 세포를 깨우는 표고버섯의 활용 비결을 찾아보자.

[표고버섯의 항염 효과를 깨우는 '시너지 조합']
표고버섯의 핵심은 면역 조절 물질인 레티난(Lentinan)과 에리타데닌이다.
① 돼지고기와의 만남 (표고 돼지고기 볶음)
표고버섯은 고기 요리와 궁합이 환상적이다.
표고의 '에리타데닌' 성분은 고기의 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막고 체외 배출을 돕는다.
또한 고기의 단백질과 버섯의 식이섬유가 만나 장내 독소를 제거하고 혈관 염증을 예방하는 시너지를 낸다.
② 밑동(기둥)까지 활용하기
많은 사람이 질기다는 이유로 표고버섯의 밑동을 버리지만,
사실 항염 및 면역 증강 성분인 '글루칸'은 갓보다 밑동에 더 농축되어 있다.
밑동을 말려 가루를 내거나 육수를 우릴 때 사용하면 버섯의 약성을 온전히 취할 수 있다.

[잘 알려지지 않은 효능: 비타민 D의 폭발적 증가 '햇볕 건조']
표고버섯 속에는 비타민 D의 전구체인 '에르고스테롤'이 가득하다.
-비타민 D3 전환: 생표고버섯을 조리 전 딱 30분만 햇볕 아래 두어도 비타민 D 함량이 수배로 뛴다.
비타민 D는 체내 염증 수치를 낮추고 칼슘 흡수를 도와 골다공증성 염증을 예방하는 필수 영양소다.
-천연 혈압 조절제: '에리타데닌' 성분은 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 안정시켜 고혈압으로 인한 혈관벽 염증 발생을 근본적으로 억제한다.

[미토콘드리아 활성화: 베타글루칸의 면역 부스팅]
표고버섯의 '베타글루칸'은 세포의 에너지 공장인 미토콘드리아를 직접 공격하는 유해 물질을 차단한다.
또한 대식세포와 NK세포(자연살해세포)를 활성화하여 체내에 침투한 염증 유발원들을 빠르게 제거하도록 돕는다.
세포가 염증과 싸우느라 지치지 않도록 방어 체계를 튼튼히 다져주는 역할을 한다.

[목적별 표고버섯 조리법: 생표고 vs 말린 표고]
-식감과 신선한 비타민 섭취 : 생표고버섯. 수분이 많아 소화가 잘되며 즉각적인 에너지 대사를 돕지만 비타민 D 함량은 낮다.
-항암 및 항염 성분 극대화 : 말린 표고버섯. 건조 과정에서 아미노산인 구아닐산이 생성되어 감칠맛과 풍미가 깊어질 뿐만 아니라, 영양 성분이 응축되어 약리 효과가 훨씬 강력해진다.
(단, 건조 표고를 불린 물은 영양소가 녹아 있으므로 버리지 말고 육수로 사용할 것)

[최적의 섭취 타이밍: '저녁 국물 요리'에 활용]
표고버섯은 감칠맛을 내는 핵산이 풍부해 천연 조미료 역할을 한다.
저녁 식사에 표고버섯 육수나 요리를 곁들이면 밤사이 면역 세포의 활동을 돕고 혈관을 이완시켜 숙면과 해독을 돕는 골든타임 전략이 된다.
다만, 버섯 알레르기가 있거나 통풍 환자(퓨린 성분 주의)는 섭취량에 유의해야 한다.

 

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[Traducción al español]

El shiitake ha sido considerado desde la antigüedad no solo un ingrediente culinario, sino también un “elixir de longevidad”.
Entre los hongos, destaca especialmente por sus potentes efectos anticancerígenos y antiinflamatorios, gracias a un polisacárido exclusivo llamado lentinano.
Sin embargo, si cocinamos directamente los shiitakes frescos comprados en el supermercado, apenas obtenemos la vitamina D, esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico.
Descubramos cómo aprovechar correctamente el shiitake para controlar la inflamación y despertar las células inmunitarias.

[Combinaciones “sinérgicas” que despiertan el efecto antiinflamatorio del shiitake]

El núcleo del shiitake son los moduladores inmunitarios lentinano (Lentinan) y eritadenina.

① Encuentro con la carne de cerdo (salteado de shiitake con cerdo)
El shiitake combina de forma excelente con platos de carne.
La eritadenina del shiitake evita que el colesterol de la carne se acumule en los vasos sanguíneos y favorece su eliminación del organismo.
Además, la proteína de la carne y la fibra dietética del hongo actúan juntas para eliminar toxinas intestinales y prevenir la inflamación vascular.

② Aprovechar también el tallo
Muchas personas desechan el tallo del shiitake por considerarlo duro,
pero en realidad los glucanos, compuestos con efectos antiinflamatorios y potenciadores de la inmunidad, están más concentrados en el tallo que en el sombrero.
Secarlo, molerlo en polvo o utilizarlo para preparar caldos permite aprovechar plenamente sus propiedades medicinales.

[Un beneficio poco conocido: aumento explosivo de la vitamina D mediante el “secado al sol”]

El shiitake es rico en ergosterol, el precursor de la vitamina D.

• Conversión a vitamina D3: dejar los shiitakes frescos al sol durante solo 30 minutos antes de cocinarlos puede multiplicar varias veces su contenido de vitamina D.
  La vitamina D reduce los niveles de inflamación en el organismo y favorece la absorción de calcio, ayudando a prevenir la inflamación asociada a la osteoporosis.
• Regulador natural de la presión arterial: la eritadenina mejora la circulación sanguínea y estabiliza la presión arterial, suprimiendo de raíz la inflamación de las paredes vasculares causada por la hipertensión.

[Activación mitocondrial: refuerzo inmunitario mediante beta-glucanos]

Los beta-glucanos del shiitake bloquean sustancias nocivas que atacan directamente a las mitocondrias, las fábricas de energía celular.
Además, activan los macrófagos y las células NK (células asesinas naturales), ayudando a eliminar rápidamente los agentes inflamatorios que ingresan al organismo.
Así, refuerzan el sistema defensivo para que las células no se agoten luchando contra la inflamación.

[Preparación del shiitake según el objetivo: fresco vs. seco]

• Textura y vitaminas frescas: shiitake fresco. Contiene mucha agua, se digiere fácilmente y favorece el metabolismo energético inmediato, aunque su contenido de vitamina D es bajo.
• Máxima acción anticancerígena y antiinflamatoria: shiitake seco. Durante el secado se forma el aminoácido ácido guanílico, que intensifica el sabor umami y concentra los nutrientes, potenciando notablemente sus efectos medicinales.
  (Nota: el agua utilizada para rehidratar shiitakes secos contiene nutrientes; no la deseche y úsela como caldo).

[Momento óptimo de consumo: en platos caldosos para la cena]

El shiitake es rico en ácidos nucleicos que aportan sabor umami, actuando como un condimento natural.
Incluir caldo o platos con shiitake en la cena ayuda a activar las células inmunitarias durante la noche y a relajar los vasos sanguíneos, favoreciendo un sueño profundo y la desintoxicación.
No obstante, las personas con alergia a los hongos o con gota (por su contenido en purinas) deben moderar su consumo.

 

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[English Translation]

Shiitake mushrooms have long been regarded not merely as a food ingredient, but as an “elixir of longevity” since ancient times.
Among mushrooms, they are particularly notable for their strong anticancer and anti-inflammatory effects, thanks to a unique polysaccharide called lentinan.
However, if we simply cook fresh shiitake bought from the supermarket, we obtain very little vitamin D, which is essential for bone health and immune function.
Let us explore how to properly use shiitake mushrooms to control inflammation and awaken immune cells.

[Synergistic combinations that awaken shiitake’s anti-inflammatory effects]

The core components of shiitake are the immune-modulating substances lentinan and eritadenine.

① Meeting with pork (shiitake–pork stir-fry)
Shiitake mushrooms pair exceptionally well with meat dishes.
The eritadenine in shiitake prevents cholesterol from meat from accumulating in blood vessels and helps expel it from the body.
In addition, the protein from meat and the dietary fiber from mushrooms work together to remove intestinal toxins and prevent vascular inflammation.

② Using the stem as well
Many people discard the shiitake stem because it seems tough,
but in fact, glucans, which have anti-inflammatory and immune-boosting effects, are more concentrated in the stem than in the cap.
Drying the stems, grinding them into powder, or using them for broth allows you to fully benefit from the mushroom’s medicinal properties.

[A lesser-known benefit: explosive increase in vitamin D through “sun drying”]

Shiitake mushrooms are rich in ergosterol, a precursor of vitamin D.

• Conversion to vitamin D3: simply placing fresh shiitake in the sun for about 30 minutes before cooking can multiply their vitamin D content several times over.
  Vitamin D lowers inflammation levels in the body and enhances calcium absorption, helping to prevent inflammation related to osteoporosis.
• Natural blood pressure regulator: eritadenine promotes blood circulation and stabilizes blood pressure, fundamentally suppressing inflammation of blood vessel walls caused by hypertension.

[Mitochondrial activation: immune boosting through beta-glucans]

The beta-glucans in shiitake block harmful substances that directly attack mitochondria, the cell’s energy factories.
They also activate macrophages and NK (natural killer) cells, helping the body quickly eliminate inflammatory agents that enter the system.
In this way, they strengthen the body’s defense system so cells do not become exhausted from constantly fighting inflammation.

[Shiitake preparation by purpose: fresh vs. dried]

• Texture and fresh vitamin intake: fresh shiitake. High in moisture, easy to digest, and helpful for immediate energy metabolism, but low in vitamin D.
• Maximizing anticancer and anti-inflammatory effects: dried shiitake. During drying, the amino acid guanylic acid is formed, deepening the umami flavor while concentrating nutrients and greatly enhancing medicinal effects.
  (Note: the soaking water of dried shiitake contains dissolved nutrients, so do not discard it—use it as broth.)

[Optimal timing: using shiitake in evening soups or stews]

Shiitake mushrooms are rich in nucleic acids that create umami, acting as a natural seasoning.
Including shiitake broth or dishes at dinner supports immune cell activity overnight and relaxes blood vessels, making it a golden timing strategy for deep sleep and detoxification.
However, people with mushroom allergies or gout (due to purine content) should be mindful of their intake.